Una nutrición sana

La alimentación se compone de varios nutrientes, vitaminas, minerales y agua. Los nutrientes son:

  • Hidratos de carbono
  • Proteínas
  • Grasas

Los hidratos de carbono son la glucosa y los almidones en los alimentos. Todos los hidratos de carbono se descomponen en tipos de glucosa y tienen un efecto directo en el nivel de glucosa en sangre de una persona. Algunos de los alimentos que contienen hidratos de carbono son:

  • Panes y cereales
  • Frutas
  • Verduras con almidón
  • Productos lácteos
  • Legumbres
  • Alimentos de tentempiés
  • Azúcares

La proteína es un nutriente utilizado para construir y reparar los músculos, la piel y las células. Las proteínas no tienen ningún efecto directo sobre el nivel de glucosa en sangre de una persona. Algunos de los alimentos que contienen proteínas son:

  • Carne, pollo, pescado y mariscos
  • Huevos
  • Queso
  • Nueces
  • Legumbres
  • Leche

La grasa es un nutriente que lleva vitaminas, es beneficiosa para la salud de la piel y añade sabor a los alimentos. La grasa tarda más en descomponerse en el cuerpo y no tiene un efecto directo en el nivel de glucosa en sangre de una persona. Algunos de los diferentes tipos de grasas en los alimentos son:

  • Poliinsaturadas
  • Monoinsaturadas
  • Saturadas
  • Grasas trans

Las grasas poliinsaturadas y las grasas monoinsaturadas se encuentran en los aceites vegetales y margarinas, como el aceite de oliva, canola y girasol, así como en los frutos secos, semillas, aguacates y pescado. Estas grasas son las opciones más sanas.

Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal como las carnes grasas, la mantequilla, la manteca de cerdo, los productos lácteos ricos en grasa y muchos tentempiés y comidas para llevar. Las grasas trans se encuentran en alimentos como las grasas sólidas para cocinar, la repostería, tentempiés y comida para llevar. Las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol en sangre y se deben limitar o evitar.

Las grasas de la dieta no afecta directamente a los niveles de glucosa en sangre, sin embargo, se recomienda una dieta poco saturada para una buena salud a largo plazo y para reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes. Todas las grasas son altas en calorías y demasiada grasa de cualquier tipo puede provocar un aumento de peso.

Las vitaminas son nutrientes muy pequeños que ayudan al funcionamiento del cuerpo. Ayudan a curar los cortes, a combatir las infecciones y a mantener sanos la piel y los ojos.

Las minerales son nutrientes que fortalecen el cuerpo. Los minerales ayudan a construir y reparar los huesos, a controlar la presión arterial y a establecer el equilibrio hídrico.

El agua mantiene el cuerpo hidratado y le ayuda a eliminar los desechos. Cuando la glucosa en sangre es alta, el agua se puede perder en la orina.

Algunas opciones alimentarias clave que tiene una persona cuando come para lograr una buena salud y tratar la glucosa en sangre son:

  • Comer menos grasa
  • Comer menos azúcar
  • Comer menos sal
  • Comer más fibra
  • Comer de forma regular

Hay tres factores que afectan a los niveles de glucosa en sangre:

Cuándo comer:

  • Comer por lo menos 3 veces al día
  • Ser lo más constante posible
  • No saltarse las comidas
  • Tomar desayuno

Cuánto comer:

  • Elegir porciones apropiadas
  • Incluir una variedad de alimentos
  • Utilizar un plato pequeño y comer despacio
  • Hacer comidas más pequeñas y más a menudo en vez de una comida grande

Qué poner en la comida

  • Los hidratos de carbono son los que tienen un efecto más importante en la glucosa en sangre.
  • El cuerpo necesita hidratos de carbono, que es el combustible que nos da energía.
  • La fibra afecta a la rapidez como se digieren los hidratos de carbono y entran en el flujo sanguíneo. Comer alimentos ricos en fibra ralentiza el efecto de los hidratos de carbono en la glucosa en sangre.

El método del plato

Una alimentación sana implica elegir un equilibrio de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. También es importante prestar atención al tamaño de las porciones como forma de controlar la glucosa en sangre, el peso y el colesterol. El metodo del plato es una manera de ayudar a controlar los tamaños y tipos de las porciones de los alimentos:

  • En el desayuno, llenar un cuarto del plato con almidón y un cuarto con proteína. Añadir una pieza de fruta y un vaso de leche.
  • En el almuerzo y la cena, llenar 1/2 plato con verduras sin almidón, 1/4 con carne y 1/4 con almidón. Añadir una pieza de fruta y un vaso de leche.

Tenga en cuenta que añadir grasa quiere decir añadir calorías.

Contar hidratos de carbono

Los hidratos de carbono tienen el efecto más importante sobre los niveles de glucosa en sangre. Contar los hidratos de carbono ayuda a equilibrar la cantidad de hidratos de carbono ingeridos con la medicación, la actividad y el estrés.

Los dos métodos para contar los hidratos de carbono son las raciones y los gramos.

Contar el número de raciones de hidratos de carbono por comida. El objetivo es mantener el mismo número aproximado de una comida a otra. Un punto de partida es el de 3 raciones de hidratos de carbono por comida para las mujeres y 4 raciones de hidratos de carbono por comida para los hombres.

Contar los gramos de hidratos de carbono. Contar el número de gramos de hidratos de carbono por ración de alimentos. Contar los gramos de hidratos de carbono es más preciso, y una persona puede adaptar su insulina antes de las comidas a la cantidad de hidratos de carbono que consume. Puede ser más trabajoso, pero ofrece más flexibilidad. Un punto de partida es el de 45 gramos de hidratos de carbono por comida para las mujeres y 60 gramos de hidratos de carbono por comida para los hombres.

Si desea más información acerca del conteo de los hidratos de carbono, consulte con un dietista o un educador en diabetes.

The Glycaemic Index

El sistemaíndice glucémico (IG) (GI) clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre. En términos más sencillos un alimento con un alto IG aumenta la glucosa en sangre más rápido que un alimento con un IG bajo.

Una serie de factores influyen en el efecto de los carbohidratos en la glucosa en sangre después de haber sido digeridos. Estos incluyen el tipo de comida, cómo son preparados y cocinados, el tiempo de cocción, el contenido de fibra, el contenido de grasa y qué alimentos se ingieren al mismo tiempo.

El IG se mide en una escala del 1 al 100 y clasifica los carbohidratos en tres categorías generales:

  • Alto: alimentos que causan un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangres y tienen un valor IG de 70 o superior.
  • Intermedio: alimentos que causan un aumento intermedio en la glucosa en sangre y tienen un IG entre 55 y 69.
  • Bajo: alimentos que causan un aumento más lento en la glucosa en sangre y tienen un IG de 54 o menos.

Cosas a considerar cuando se utiliza el índice glucémico:

  • Un alimento con un valor IG bajo puede que no sea más saludable que un alimento con un IG alto. Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que alimentos con poco valor nutritivo. Por ello, es importante considerar el contenido nutricional total de un alimento y no solo el resultado IG.
  • El IG no mide la cantidad de carbohidratos que una persona come normalmente. El tamaño de las porciones sigue siendo importante para el control de la glucosa en sangre y para mantener o perder peso.
  • El IG de un alimento puede variar cuando el alimento se ingiere con otros alimentos.

Leer las etiquetas

En algunos países se exige a los fabricantes de alimentos que pongan etiquetas en todos los alimentos envasados para poder saber lo que hay en el producto. Revise los alimentos que compra para ver si hay una etiqueta del alimento o nutriente.

Cuando observe una etiqueta, asegúrese de mirar primero en el tamaño de la porción. Toda la información está relacionada con el tamaño de la porción. Las porciones varían según el producto (algunos cereales pueden tener un tamaño de porción de 1/4 de taza, 1/2 taza o 3/4 de taza). ¿Cuánto hay en su plato?

  • Tamaño de la porción
  • Contenido de grasa y tipos de grasa
  • Contenido de sodio
  • Hidratos de carbono totales
  • Fibra dietética
  • Otros nutrientes

De estos, sólo el tamaño de la porción, los hidratos de carbono totales y la fibra dietética afectan directamente a la glucosa en sangre. La fibra es una forma de hidrato de carbono que no tiene ningún efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Se puede restar del total de hidratos de carbono.