Alimentation saine

L’alimentation se compose de divers nutriments, vitamines et minéraux ainsi que d’eau. Les nutriments sont les suivants:

  • Les glucides
  • Les protéines
  • Les lipides

Les glucides sont le glucose et l’amidon contenus dans les aliments. Tous les glucides se décomposent en différents types de glucose et ont un impact direct sur la glycémie. Exemples d’aliments contenant des glucides :

  • Le pain et les céréales
  • Les fruits
  • Les féculents
  • Les produits laitiers
  • Les légumineuses
  • Les snacks
  • Les sucres

Les protéines sont un nutriment utilisé pour construire et réparer les muscles, la peau et les cellules. Les protéines n’ont pas d’effet direct sur la glycémie. Exemples d’aliments contenant des protéines :

  • La viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer
  • Les oeufs
  • Le fromage
  • Les fruits secs oléagineux
  • Les legumineuses
  • Le lait

Les lipides véhiculent les vitamines, contribuent à la santé de la peau et apportent de la saveur aux aliments. Les lipides sont les nutriments qui mettent le plus de temps à se décomposer dans l’organisme et n’ont pas d’impact direct sur la glycémie. Exemples de types de lipides :

  • Les graisses poly-insaturées
  • Les graisses mono-insaturées
  • Les graisses saturées
  • Les graisses trans

Les graisses poly-insaturées et les graisses mono-insaturées se retrouvent dans les huiles et margarines végétales telles que l’huile d’olive, de colza et de tournesol, mais aussi dans les fruits secs oléagineux, les graines, l’avocat et le poisson. Ces lipides sont les plus sains.

Les graisses saturées sont présentes dans les produits d’origine animale tels que la viande, le beurre, le lard et les produits laitiers entiers, mais aussi dans de nombreux snacks et plats de restauration rapide. Les graisses alimentaires n’influencent pas directement la glycémie. Toutefois, une alimentation pauvre en graisses saturées est recommandée pour une bonne santé à long terme et la réduction des risques de complications du diabète. Tous les lipides sont riches en calories et tout excès de lipides peut entraîner une prise de poids.

Les graisses alimentaires n’influencent pas directement la glycémie. Toutefois, une alimentation pauvre en graisses saturées est recommandée pour une bonne santé à long terme et la réduction des risques de complications du diabète. Tous les lipides sont riches en calories et tout excès de lipides peut entraîner une prise de poids.

Les vitamines sont de très petits nutriments qui contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Elles favorisent la cicatrisation des coupures, luttent contre les infections et maintiennent la peau et les yeux en bonne santé.

Les minéraux sont des nutriments qui consolident l’organisme. Ils contribuent à construire et réparer les os, contrôler la tension artérielle et maintenir l’équilibre hydrique. L’eau permet à l’organisme de rester hydraté et l’aide à éliminer les déchets. Lorsque la glycémie est élevée, l’eau se perd dans les urines.

Choix alimentaires judicieux pour une bonne santé et une bonne gestion de la glycémie :

  • Manger moins de graisses
  • Manger moins de sucres
  • Manger moins de sel
  • Manger plus de fibres
  • Manger régulièrement

Trois facteurs influencent la glycémie :

Le moment auquel les repas sont consommés

  • manger au moins trois fois par jour
  • être aussi constant que possible
  • ne sauter aucun repas
  • prendre un petit-déjeuner

La quantité consommée

  • choisir des portions appropriées
  • varier son alimentation
  • utiliser une petite assiette et manger doucement
  • manger plusieurs repas légers plutôt qu'un seul repas copieux

La composition des aliments

  • les glucides ont la plus grande influence sur la glycémie
  • l’organisme a besoin de glucides, ils sont le carburant qui fournissent l’énergie dont nous avons besoin
  • les fibres influencent la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et pénètrent dans la circulation sanguine. La consommation d’aliments riches en fibres ralentit l’effet des glucides sur la glycémie

La méthode de l’assiette

Manger sainement signifie équilibrer les aliments de chaque groupe. En outre, la taille des portions est importante car elle permet de gérer la glycémie, le poids et le cholestérol. La méthode de l’assiette permet de gérer la taille des portions et les types d’aliments:

  • Le matin, remplir un quart de l’assiette de féculents et un quart de protéines. Ajouter un fruit et un verre de lait.
  • Le midi et le soir, remplir la moitié de l’assiette de légumes ne contenant pas d’amidon, un quart de viande et un quart de féculents. Ajouter un fruit et un verre de lait.

Il ne faut pas perdre de vue que les lipides apportent des calories.

Comptage des glucides

Les glucides ont la plus grande influence sur la glycémie. Compter les glucides permet d’équilibrer la quantité de glucides consommée avec les médicaments, l’exercice physique et le stress.

Les choix de glucides et les grammes sont deux méthodes qui permettent de compter les glucides.

Compter les choix de glucides par repas. Objectif : veiller à ce que le nombre de choix soit à peu près identique à tous les repas. Trois choix de glucides par repas pour les femmes et quatre choix de glucides par repas pour les hommes sont de bons points de départ.

l'Index glycémique

Les aliments contiennent des substances nutritives importantes, dont les glucides. Il existe plusieurs manières de mesurer le type de glucide dans les aliments. Par exemple, l'index glycémique (IG).

Un certain nombre de facteurs influencent l'effet des aliments riches en glucides sur la glycémie après leur digestion. Il s'agit notamment du type d'aliments, de la manière de les préparer et de les cuisiner, du temps de cuisson, de la teneur en fibres, de la teneur en matières grasses et de la nourriture consommée simultanément.

Le système IG classe les glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de glycémie dans le sang. En d'autres termes, un aliment doté d'un IG élevé augmente le taux de glycémie dans le sang plus rapidement qu'un aliment qui a un faible IG.

L'IG est mesuré sur une échelle de 1 à 100 et classe les aliments riches en glucides en trois catégories générales :

  • Élevé: les aliments qui entraînent une augmentation rapide du taux de glycémie dans le sang et dont la valeur IG est supérieure ou égale à 70.
  • Intermédiaire: les aliments qui entraînent une augmentation modérée du taux de glycémie dans le sang et dont la valeur IG se situe entre 55 et 69.
  • Faible: les aliments qui entraînent une augmentation plus lente du taux de glycémie dans le sang et dont la valeur IG est inférieure ou égale à 54.

Éléments dont il faut tenir compte lors de l'utilisation de l'index glycémique :

  • Un aliment dont le taux IG est faible n'est pas forcément plus sain qu'un aliment dont le taux IG est élevé. Il est par conséquent important de prendre en considération le contenu nutritionnel global d'une denrée et non uniquement son taux IG.
  • L'IG ne mesure pas la quantité de glucides qu'une personne mange habituellement. Les tailles des portions restent primordiales dans la gestion du taux de glycémie et dans le maintien ou la réduction du poids.
  • L'IG d'un aliment peut changer si celui-ci est consommé avec d'autres denrées.

Lecture des étiquettes

Dans certains pays, les producteurs agroalimentaires sont tenus d’apposer des étiquettes sur tous les aliments emballés afin d’informer le consommateur de la composition de ces produits. Avant d’acheter un aliment, vérifiez s’il est muni d’une telle étiquette.

Lorsque vous consultez une étiquette, regardez d’abord la taille de la portion. Toutes les informations concernent la taille de la portion. La taille de la portion est différente selon le produit (pour les céréales, elle peut être d’un quart de tasse, d’une demi-tasse ou de trois quarts de tasse). Quelle quantité mettez-vous dans votre assiette ?

  • Taille de la portion
  • Contenu en lipides et types de lipides
  • Teneur en sodium
  • Glucides totaux
  • Fibres alimentaires
  • Autres nutriments

Seule la taille de la portion, les glucides totaux et les fibres alimentaires influencent directement la glycémie. Les fibres sont une forme de glucides qui n’ont aucun effet sur la glycémie. Elles peuvent être soustraites des glucides totaux.